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September 6, 2022Welche Faktoren beeinflussen den Kalorienbedarf?
Der Kalorienbedarf wird von vielen inneren und äußeren Faktoren beeinflusst und kann von Tag zu Tag stark schwanken, je nach Aktivitätsniveau und individuellem Stoffwechsel einer Person. Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, ist es wichtig, den eigenen Kalorienbedarf genau zu kennen. Die von Ernährungsfachkräften am häufigsten verwendete Formel, um den Kalorienbedarf zu berechnen, ist die Harris Benedict Formel
.
Die Formel zur Berechnung des Kalorienbedarfs besteht aus 3 Teilen
1. Die Harris Benedict Formel zur Berechnung des Grundumsatzes
Für die Berechnung des Grundumsatz werden Körpergewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht benötigt. Die sogenannte „Harris-Benedict-Formel“ lautet dann wie folgt:
Für Frauen: 66,473 + (13,752 x Körpergewicht in kg) + (5,003 x Körpergröße in cm) – (6,755 x Alter in Jahren)
Für Männer: 655,096 + (9,563 x Körpergewicht in kg) + (1,850 x Körpergröße in cm) – (4,676 x Alter in Jahren).
Das Ergebnis dieser Berechnung ist der Grundumsatz nach der Harris Benedict Formel, den ein Mensch pro Tag an Kalorien benötigt. Diese muss anschließend mit dem Leistungsumsatz in Form des PAL-Faktors (Physical Activity Level) multipliziert und eventuell um einen separaten Sportumsatz addiert werden.
2. Formel zur Berechnung des Leistungsumsatzes
Der Leistungsumsatz ist die Gesamtmenge an Energie, die der Körper innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht. Dazu gehören körperliche und geistige Aktivität, Beruf, Sport, Wärmeregulation bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen, Wachstum oder Regeneration nach Krankheit oder Verletzung.
Der PAL-Faktor wird zur Berechnung des Gesamtenergiebedarfs verwendet. Der PAL-Wert dient als Maß für die körperliche Aktivität einer Person. Er wird auf der Grundlage des Grundumsatzes und der körperlichen Aktivität während der Arbeit und in der Freizeit berechnet. Sport und Beruf haben einen sehr großen Einfluss auf diesen Faktor. Mit Hilfe dieser beiden Komponenten kann der Energieverbrauch deutlich in die Höhe schnellen. Da aber auch der Schlaf Energie benötigt, unterscheiden wir grundsätzlich zwischen diesen drei Aktivitäten: Schlaf, Arbeit und Freizeit. Durch Mittelung dieser Werte erhalten wir den individuellen täglichen Energiebedarf.
Unterteilung der PAL Faktoren
a) PAL-Faktor Arbeit
Der Faktor für die körperliche Belastung kann zwischen 0,95 (schlafend) über 1,2 (nur sitzen und liegen) bis 2,4 (körperlich sehr anstrengende Arbeit) reichen.
b) PAL-Faktor Freizeit
Auch beim Freizeitfaktor macht es Sinn in einer Bandbreite von 0,95 bis 2,4 zu rechnen.
c) PAL-Faktor Schlaf
Für den PAL Faktor Schlaf wird grundsätzlich ein Wert von 0,95 angenommen.
Berechnung des übergreifenden PAL-Faktors
Zur Berechnung des einen PAL-Faktors, der mit dem Grundumsatz multipliziert werden kann, werden nun die einzelnen PAL-Faktoren anhand ihrer zeitlichen Aufteilung am Tag konsolidiert:
((PAL-Faktor Arbeit x Arbeitszeit) + (PAL-Faktor Freizeit x Freizeit) + (PAL-Faktor Schlag x Schlafzeit))/24
3. Formel zur Berechnung des Sportumsatzes
Der Sportumsatz kann anschließend auf das Produkt von Grundumsatz und Leistungsumsatz addiert werden. Wichtig hierbei ist, dass die in die Berechnung einfließende Tätigkeit nicht bereits im Leistungsumsatz als Teil der Freizeitaktivität berücksichtigt ist. Eine separate Berechnung des Sportumsatzes macht insbesondere für regelmäßige Sportler Sinn.
Folgende Annahmen können für den Sportumsatz getroffen werden:
| Krafttraining | 5,7 kcal/Stunde |
| Kanu, Tennis, Badminton | 6 kcal/Stunde |
| Reiten, Aerobic, Fußball | 8 kcal/Stunde |
| Tanzen, Schwimmen, Radrennen, Judo | 10 kcal/Stunde |
| Squash, Skilanglauf, Laufen (< 6 min/km) | 12 kcal/Stunde |
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Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?
Grundumsatz (berechnet nach der Harris Benedict Formel) ist die Energiemenge, die dein Körper in Ruhe benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung und Herzschlag aufrechtzuerhalten. Kalorienbedarf hingegen umfasst den Grundumsatz plus den zusätzlichen Energiebedarf für deine täglichen Aktivitäten und Bewegungen, also deinen Leistungsumsatz.
Wie berechne ich meinen Grundumsatz pro Tag?
Deinen Grundumsatz pro Tag kannst du mithilfe der Harris-Benedict-Formel berechnen. Diese Formel berücksichtigt Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe, um eine Schätzung der Kalorien zu liefern, die dein Körper im Ruhezustand benötigt.
Wie hoch ist mein Grundumsatz in kcal?
Um deinen Grundumsatz in kcal zu berechnen, nutze unseren Kalorienrechner, der auf der Harris-Benedict-Formel basiert. Gib einfach deine persönlichen Daten ein, und der Rechner ermittelt, wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt.
Wie berechnet man den Grundumsatz in kJ?
Um den Grundumsatz in Kilojoule (kJ) zu berechnen, multipliziere die in kcal ermittelten Werte mit dem Faktor 4,184. Unser Rechner kann dir dabei helfen, diese Umrechnung schnell und genau durchzuführen.
Was zählt zum Leistungsumsatz?
Der Leistungsumsatz umfasst die Kalorien, die du über deinen Grundumsatz hinaus durch körperliche Aktivitäten und Bewegungen verbrennst. Dazu gehören alle Tätigkeiten, von leichter Büroarbeit bis hin zu intensivem Training.
Wie hoch sollte der Leistungsumsatz sein?
Dein Leistungsumsatz hängt von deinem Aktivitätslevel ab. Je aktiver du bist, desto höher ist dein Leistungsumsatz. Unser Rechner hilft dir, basierend auf deinem individuellen Aktivitätsniveau, deinen Leistungsumsatz zu bestimmen.
Wie berechnet man den PAL-Wert?
Der PAL-Wert (Physical Activity Level) ist ein Faktor, der dein Aktivitätsniveau widerspiegelt. Er wird berechnet, indem man den Leistungsumsatz durch den Grundumsatz teilt. Unser Rechner führt diese Berechnung automatisch für dich durch.
Wie berechne ich meinen Gesamtumsatz aus?
Deinen Gesamtumsatz berechnest du, indem du deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz zusammenzählst. Unser Kalorienrechner macht dies einfach, indem er beide Werte basierend auf deinen persönlichen Daten und Aktivitätsniveau berechnet.
Wie rechne ich aus, wie viele Kalorien ich essen darf?
Um auszurechnen, wie viele Kalorien du essen darfst, musst du deinen Gesamtumsatz kennen. Dieser gibt dir eine Schätzung, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst. Um Gewicht zu halten, solltest du diese Kalorienmenge zu dir nehmen. Unser Rechner hilft dir, diese Zahl genau zu bestimmen.
Wie viel kcal unter Grundumsatz um abzunehmen?
Um abzunehmen, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Gesamtumsatz beträgt. Ein Kaloriendefizit von 500-1000 kcal unter deinem Gesamtumsatz wird oft empfohlen, um sicher und nachhaltig abzunehmen. Beachte jedoch, dass du nicht unter deinen Grundumsatz essen solltest, da dies langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
Zum Autor
Jannis ist Gründer der kcalculator Ernährungssoftware und Ernährungsberater aus Bayreuth.
Durch den Kontakt zu unzähligen Ernährungsberatern, Diätassistenten, Ernährungsmedizinern und Heilpraktikern sowie strategischen Kooperationen mit den größten Ausbildungsakademien für Ernährungsfachkräfte im deutschsprachigen Raum wurde kcalculator kundenzentriert und iterativ immer weiter entwickelt.
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Referenzen
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